Das wohl verbreitetste Supplement für Kraftsportler. Jedoch auch mittlerweile für jedermann im Einzelhandel erhältlich.
Proteinpulver und -Shakes sind ein einfacher Weg, um die Proteinzufuhr aufzustocken – wie jedes Supplement sollten Proteinshakes jedoch normale Ernährung NICHT ersetzen.
Bei den vielen verschiedenen Proteinpulverarten ist es schwierig den Überblick zu behalten und das optimale Produkt für Deinen Körper und Dein Ziel zu finden.
In diesem Artikel möchte ich Dir deshalb einen kleinen Überblick zu den gängigsten Proteinpulvern geben und Dir helfen das richtige Protein auszuwählen.
Whey Protein Konzentrat:
Das meistgenutzte Proteinpulver, optimal um den Körper schnell mit Proteinen zu versorgen, daher wird es auch primär nach dem Training genutzt.
Der Proteinanteil kann je nach Rezeptur stark variieren, geläufig sind 70-80%.
Vorteile:
- Wird von den meisten Supplementherstellern in einer breiten Geschmacksauswahl angeboten
- Hohe biologische Verfügbarkeit (104 wird gut vom menschlichen Körper aufgenommen)
- Preis/Kg ist im günstigen-moderaten Bereich zu erhalten
Nachteile:
- Wird aus Milch gewonnen und kann bei entsprechender Intoleranz zu Magen– und Verdauungsproblemen führen
Meine persönliche Empfehlung für jeden Kraftsportler nach dem Training und optional zum Frühstück: insgesamt empfehle ich nicht mehr als 3 Portionen/Tag.
Whey Protein Isolat/Isoclear:
Wird ebenfalls aus Milch gewonnen ist jedoch so verarbeitet, dass es ein laktosefreies Produkt wird.
Kohlenhydrate und Fette werden ebenfalls auf ein geringes Maß reduziert und erhöhen nochmals den Proteinanteil.
Vorteile:
- Gleiche biologische Bioverfügbarkeit wie bei dem Whey Konzentat (104)
- Wird schneller und leichter verdaut als Whey Konzentrate
- Höherer Proteinanteil (meist 81-89%)
- Kaum Fett– und Kohlenhydratanteil
- Laktosefrei
- Isoclear bietet eine geschmackliche Alternative zu traditionellen Proteinshakes und erinnert eher an ein Fruchtsaftgetränk
Nachteile:
- Kosten/Kg liegen nochmals deutlich über dem eines Whey Konzentrates
Meine Empfehlung bei Laktoseintoleranz und extremen Diäten in denen Fette und Kohlenhydrate minimiert werden.
Ansonsten muss man die zusätzlichen Kosten abwägen.
Casein Protein:
Ein Protein, dass sehr langsam von dem Körper aufgenommen wird. Während aus dem einen Teil der Milch Molkeprotein gewonnen wird, wird aus dem anderen Teil Casein gewonnen.
Der Proteinanteil liegt zumeist zwischen 74-78%. Die biologische Wertigkeit bei 75.
Vorteile:
- Optimal vor dem Schlaf – kann den Körper über mehrere Stunden mit Protein versorgen
- Sättigt länger als Whey Proteine
Nachteile:
- Ebenfalls auf Milchbasis und daher bei Laktoseintoleranz nicht zu empfehlen
Meine Empfehlung vor dem Schlaf als Alternative zu einem Magerquark oder Skyr.
Mehrkomponenten-Protein:
Wie der Name bereits verrät, handelt es sich bei diesem Produkt um eine Kombination aus 2 oder mehreren Proteinarten.
Zumeist wird eine Kombination aus Casein, Whey- und Eiprotein verwendet.
Diese Shakes werden häufig in Fitnessstudios frisch zubereitet und angeboten.
Vorteile:
- Hohe Wertigkeit da die verschiedenen Proteinquellen sich ergänzen
- Ebenfalls länger sättigend als ein Wheyprotein
- Konsistenz erinnert an einen typischen Milchshake
Nachteile:
- Zumeist (nicht immer) mit einer Proteinquelle aus Milch und kann daher bei Laktoseintoleranz zu Problemen führen
- Preis/Kg zumeist höher als bei anderen Proteinarten
Meine Empfehlung als Shake zwischendurch, wenn Du Dich über einen längeren Zeitraum nicht mit Proteinen versorgen kannst.
Außerdem kannst Du Dein Hungergefühl länger unterdrücken als beispielsweise mit einem Whey Protein.
Veganes Protein:
Hier sind die Rohstoffquellen zu unterscheiden und es gibt auch hier Mehrkomponenten-Proteine auf pflanzlicher Basis.
Die gängigsten und hochwertigeren Proteinquellen sind:
- Sojaprotein
- Erbsenprotein
- Reisprotein
- Hanfprotein
Aufgrund der niedrigeren Bioverfügbarkeiten als bei tierischen Proteinquellen werden diese pflanzlichen Rohstoffe oft miteinander vermischt. Dadurch können diese Proteine genauso gut vom Körper aufgenommen werden wie tierische Produkte (z.B. Reis-Erbsen-Isolat).
Vorteil:
- Nutzbar bei Laktoseintoleranz
- Für Veganer geeignet
- Eine gute Kombination kann eine höhere Bioverfügbarkeit haben als tierisches Protein
Nachteil:
- Geschmack und Konsistenz sind oft gewöhnungsbedürftig
Meine Empfehlung bei Laktoseintoleranz und veganem Lebensstil. Aber auch sonst kann man durch die verschiedenen Proteinquellen profitieren.
Es gibt noch zahlreiche weitere Proteinpulverarten, aber dies sind die beliebtesten. Ich hoffe Ihr habt einen kleinen Überblick bekommen und könnt Eure Auswahl an Euch und Eure Ziele optimal anpassen.
Viel Spaß und Happy Gainz – Euer Fitphil!
Quellenangabe:
